ПАНІЧНАЯ АТАКА. ШТО РАБІЦЬ?Панічная атака “забірае” паветра, сэрца “скача”, розум губляе кантроль. А…

ПАНІЧНАЯ АТАКА. ШТО РАБІЦЬ?

Панічная атака “забірае” паветра, сэрца “скача”, розум губляе кантроль. Асабліва цяжка, калі гэта звязана з траўматычным досведам — напрыклад, з вайной.

Заўсёды даступны інструмент — дыханне.

4 тэхнікі, якія супакойваюць праз тулава і вяртаюць у рэальнасць:

1⃣ Квадратнае дыханне (4–4–4–4)
– удых на 4 сек.
– затрымка дыхання на 4 сек.
– выдых на 4 сек.
– затрымка на 4 сек.
Паўтары 4–6 цыклаў.
Гэта нармалізуе рытм дыхання і памяншае трывожнасць.

2⃣ Падаўжэнне выдыху
– удых праз нос на 2–3 сек.
– павольны выдых праз рот на 4–6 сек (нібы дзьмеш на свечку, каб полымя хісталася).
Доўгі выдых стымулюе нервовую сістэму на супакаенне.

3⃣ Дыханне жыватом (дыяфрагмай)
– пакладзі руку на жывот.
– удыхай праз нос так, каб жывот падымаўся, а грудзі заставаліся амаль нерухомымі.
– павольна выдыхай, адчуваючы, як жывот апускаецца.
Здымае адчуванне “задухі” і дапамагае вярнуць кантроль.

4⃣ Зазямленне праз дыханне (5–4–3–2–1)
Дыхай павольна і сфакусуйся на наваколлі:
5 рэчаў, якія бачыш,
4 рэчы, да якіх можна дакрануцца,
3 гукі, якія чуеш,
2 пахі, якія адчуваеш,
1 смак.
Гэты метад вяртае ў “тут і цяпер”, адцягваючы ад флэшбэкаў.

Не трэба дыхаць занадта глыбока. Галоўнае — павольнасць і рытм.

Абяры тэхніку сабе па душы, і рэгулярна трэніруй у спакоі (раніца, дзень, вечар). Гэта надзейная зброя. Падчас панічнай атакі ўзгадаецца і спрацуе аўтаматычна.

Калі атакі частыя, важна звярнуцца да псіхатэрапеўта. Напішы нам у тэлеграм-бот, і мы дапаможам з гэтым.