ПАНІЧНАЯ АТАКА. ШТО РАБІЦЬ?
Панічная атака “забірае” паветра, сэрца “скача”, розум губляе кантроль. Асабліва цяжка, калі гэта звязана з траўматычным досведам — напрыклад, з вайной.
Заўсёды даступны інструмент — дыханне.
4 тэхнікі, якія супакойваюць праз тулава і вяртаюць у рэальнасць:
1⃣ Квадратнае дыханне (4–4–4–4)
– удых на 4 сек.
– затрымка дыхання на 4 сек.
– выдых на 4 сек.
– затрымка на 4 сек.
Паўтары 4–6 цыклаў.
Гэта нармалізуе рытм дыхання і памяншае трывожнасць.
2⃣ Падаўжэнне выдыху
– удых праз нос на 2–3 сек.
– павольны выдых праз рот на 4–6 сек (нібы дзьмеш на свечку, каб полымя хісталася).
Доўгі выдых стымулюе нервовую сістэму на супакаенне.
3⃣ Дыханне жыватом (дыяфрагмай)
– пакладзі руку на жывот.
– удыхай праз нос так, каб жывот падымаўся, а грудзі заставаліся амаль нерухомымі.
– павольна выдыхай, адчуваючы, як жывот апускаецца.
Здымае адчуванне “задухі” і дапамагае вярнуць кантроль.
4⃣ Зазямленне праз дыханне (5–4–3–2–1)
Дыхай павольна і сфакусуйся на наваколлі:
5 рэчаў, якія бачыш,
4 рэчы, да якіх можна дакрануцца,
3 гукі, якія чуеш,
2 пахі, якія адчуваеш,
1 смак.
Гэты метад вяртае ў “тут і цяпер”, адцягваючы ад флэшбэкаў.
Не трэба дыхаць занадта глыбока. Галоўнае — павольнасць і рытм.
Абяры тэхніку сабе па душы, і рэгулярна трэніруй у спакоі (раніца, дзень, вечар). Гэта надзейная зброя. Падчас панічнай атакі ўзгадаецца і спрацуе аўтаматычна.
Калі атакі частыя, важна звярнуцца да псіхатэрапеўта. Напішы нам у тэлеграм-бот, і мы дапаможам з гэтым.
Панічная атака “забірае” паветра, сэрца “скача”, розум губляе кантроль. Асабліва цяжка, калі гэта звязана з траўматычным досведам — напрыклад, з вайной.
Заўсёды даступны інструмент — дыханне.
4 тэхнікі, якія супакойваюць праз тулава і вяртаюць у рэальнасць:
1⃣ Квадратнае дыханне (4–4–4–4)
– удых на 4 сек.
– затрымка дыхання на 4 сек.
– выдых на 4 сек.
– затрымка на 4 сек.
Паўтары 4–6 цыклаў.
Гэта нармалізуе рытм дыхання і памяншае трывожнасць.
2⃣ Падаўжэнне выдыху
– удых праз нос на 2–3 сек.
– павольны выдых праз рот на 4–6 сек (нібы дзьмеш на свечку, каб полымя хісталася).
Доўгі выдых стымулюе нервовую сістэму на супакаенне.
3⃣ Дыханне жыватом (дыяфрагмай)
– пакладзі руку на жывот.
– удыхай праз нос так, каб жывот падымаўся, а грудзі заставаліся амаль нерухомымі.
– павольна выдыхай, адчуваючы, як жывот апускаецца.
Здымае адчуванне “задухі” і дапамагае вярнуць кантроль.
4⃣ Зазямленне праз дыханне (5–4–3–2–1)
Дыхай павольна і сфакусуйся на наваколлі:
5 рэчаў, якія бачыш,
4 рэчы, да якіх можна дакрануцца,
3 гукі, якія чуеш,
2 пахі, якія адчуваеш,
1 смак.
Гэты метад вяртае ў “тут і цяпер”, адцягваючы ад флэшбэкаў.
Не трэба дыхаць занадта глыбока. Галоўнае — павольнасць і рытм.
Абяры тэхніку сабе па душы, і рэгулярна трэніруй у спакоі (раніца, дзень, вечар). Гэта надзейная зброя. Падчас панічнай атакі ўзгадаецца і спрацуе аўтаматычна.
Калі атакі частыя, важна звярнуцца да псіхатэрапеўта. Напішы нам у тэлеграм-бот, і мы дапаможам з гэтым.